고혈압은 매년 전세계적으로 유병률이 높은 질환인 만큼 주의를 필요로 합니다. 나이가 들어갈 수록 특히 60대, 70대에 접어들수록 뚜렷하게 드러나는데요. 오늘은 혈압 정상 수치 기준과 혈압을 낮추는 법에 대해 알아보겠습니다.
혈압 정상 수치
혈압 정상 범위와 저혈압, 고혈압 등의 정상 기준 수치는 다음표와 같습니다.
일반적인 정상 수치 기준은 수축기 혈압 120mmhg 미만, 이완기 혈압 80mmhg 미만으로 정합니다. 가정용 혈압계를 이용할 때 130 / 85mmh 이상이 계속 이어지면 고혈압, 120mmhg 아래로 지속되면 저혈압 확률이 높아져 병원에 가서 확인이 필요합니다.
간혹 나이별로 혈압 정상 수치가 나뉘어 진다고 알고 있으신 분들이 있는데 이는 잘못 알려진 정보입니다. 정상 수치 기준은 연령과 상관없이 일반적인 기준으로 진단합니다.
하지만 고령의 고혈압 환자는 예외입니다. 그 이유는?
고혈압 환자가 고령일 경우 나이별 혈압 정상 수치 범위가 다를 수 있습니다. 이는 엄밀히 말하면 나이별 정상 수치가 다른 것이 아니라 혈압 관리를 하여 목표 혈압 수치가 다른 것을 뜻합니다.
일반적인 수치로 목표를 잡으면 이완기 때 혈압이 많이 떨어져 오히려 저혈압이 나타날 수 있어 유의해야 합니다. 그러므로 이 경우 일반적인 정상 수치보다 좀 더 높은 (약 140mmhg) 수치를 정상 수치 목표로 정해 혈압을 관리하여야 합니다.
혈압 낮추는 방법
고혈압이나 고혈압 전단계 환자는 꾸준한 관리를 통해 수치를 안정화하여야 합니다. 혈압을 낮추는 법은 다음과 같습니다.
1. 규칙적인 운동
일주일에 3~5회, 하루 40~50분 정도의 혈압는 낮추는 운동을 합니다. 유산소 운동이 대표적이며 유산소 운동 위주로 하되 근력운동 또한 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 달리기, 자전거타기 등, 근력운동으로는 스쿼트, 자전거타기, 아령들기 등이 있습니다.
2. 균형잡힌 식습관
한국 음식은 특히나 장아찌, 김치 등과 같은 염장 식품이 많습니다. 이들 음식에는 염분이 다량 함유되어 있어 혈압을 상승시킬 우려가 있습니다. 담백한 음식을 즐기며 짠 음식을 줄이는 저염 식습관을 유지하고, 신선한 야채 등을 많이 섭취하도록 합니다.
3. 금연 및 절주
음주는 반주라 하더라도 계속해서 하게되면 혈관에 영향을 끼치게 되어 고혈압을 포함한 그 밖의 혈관 질환에 노출될 위험이 높아집니다. 담배 연기 또한 간접 흡연이라 하더라도 혈압에 영향을 주니 자제하도록 합니다.
4. 이 밖에도 체중 조절, 체온 관리, 스트레스 해소 관리 등등 낮추는 법은 다양하게 존재합니다. 항상 가정용 혈압 측정기를 구비하여 아침에 일어나면 주기적으로 혈압 수치 체크, 기록을 하도록 합니다.
5. 혈압 조절 약 복용
위의 네가지 방법을 꾸준히 유지해도 기준 혈압 수치를 훌쩍 넘거나 많이 낮으면 치료제를 복용하여야 합니다. 유전적인 원인이거나 생활 습관 변화로 교정이 안 되는 경우가 있으니 염두에 두어야 합니다.
혈압 낮추는 음식
1. 저염식 식단 구성
잦은 외식, 배달, 인스턴트 음식으로 현대인은 과다한 염분을 섭취하고 있습니다. 좀 더 담백한 음식을 섭취하도록 최소한의 양념 사용 등의 식단을 꾸려서 식사하도록 합니다.
2. 신선한 채소, 과일
누구나 알고있듯이 비타민, 식이섬유 등이 풍부한 채소, 과일은 대표적인 건강 식품입니다. 하지만 세척 등의 준비 과정이 번거로워 알고 있어도 쉽게 섭취 못하는 경우가 많지만 습과화 되도록 합니다.
3. 콜레스테롤 함량이 적은 음식
빵, 라면, 인스턴트 음식에는 콜레스테롤 수치를 높이는 성분이 많습니다. 이런 종류의 음식을 자제하고 건강한 식단으로 조금씩 변화를 주도록 합니다.
4. 식물성 지방의 음식
육류의 비계, 튀김과 같은 음식의 기름은 혈류의 흐름을 막아 혈관이 좁아지도록 합니다. 이는 결국 고혈압, 당뇨와 같은 혈관 질환을 불러오니 호두, 아몬드와 같은 견과류와 생선의 단백질 등의 식물성 지방으로 섭취합니다.
혈압이 높을때 증상
정상적인 수치보다 혈압이 높을때 방치되어 오래 지속된 경우 신체 여기저기서 여러가지 문제들이 나타납니다.
1. 두통
2. 가슴 통증,
3. 시력 감퇴, 충혈
4. 숨쉬기 힘듦.
5. 구역감
[ 여담 ]
저의 경우도 해마다 나이가 들어가면서 혈압이 조금씩 오르는데요. 혈압은 조기에 조절하지 않고 방치하면 생명에 위협이 될만큼 중요하니 평소 정상 수치가 나오는지 주기적인 체크 및 검진, 올바른 관리를 통해 혈압을 낮추는 법을 습득하고 습관화 할 것을 권장합니다.
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