일반적인 건장한 성인의 혈중 포도당 수치를 일컬어 혈당 정상 수치라 합니다. 당뇨로 가기 전 미리 수치에 문제가 있다고 발견하게 되면 관리를 어떻게 하느냐에 따라 건강의 정도가 달라집니다. 혈당을 낮추는 방법 등에 관해 알아보겠습니다.
혈당 정상 수치 범위
일반적으로 공복시간이 8시간 이상인 경우 혈당을 재었을 때 126mg/dL 이상이 지속되면 당뇨병이라 진단합니다. 이는 정상 혈당 수치 최대인 99mg/dL을 넘는 경우입니다.
식후 혈당은 큰 이상은 없지만 공복 혈당이 정상 수치를 웃도는 경우, 이는 공복 혈당 장애로 판단합니다. 당뇨 전단계 또는 당뇨 초기에 주로 나타나는 현상입니다.
당뇨 전단계의 경우 계속 방치하게되면 몇년 이내 당뇨병 환자가 될 확률이 높아집니다. 따라서 현재 식후 혈당 수치가 정상 수치로 나온다 하더라고 식후 혈당 관리를 하여야 합니다.
혈당 낮추는 방법은?
혈당 수치가 계속해서 정상 수치보다 높게 나온다 판단될 때에는 사전에 미리 예방하는 것이 제일 중요합니다. 혹시라도 당뇨에 걸렸다 하더라도 지속적인 관리는 필수이며, 아래와 같은 방법이 있습니다.
1. 스트레스 해소, 충분한 수면
스트레스 관리가 잘 되지 않아 계속해서 노출되면 호르몬에 영향을 주게되어 혈당을 높이게 됩니다. 수면 또한 호르몬에 변화를 주게되며 인슐린에 영향을 끼치므로 평상시 이런 기본적인 관리를 신경써야 합니다.
2. 당, 탄수화물 섭취 제한 식단
탄수화물의 포도당 또한 당의 형태로 혈당을 급상승 시키는 역할을 합니다. 백미 보다는 잡곡밥을, 꿀, 설탕, 음료 등의 단순당 보다는 제철과일 등으로 식단을 작성합니다.
3. 수시로 움직이는 습관
식사 후 가만히 휴식을 취하기 보다는 집안일 등의 활동을 함으로써 수시로 움직이도록 합니다. 참고로 움직일 상황이 안 될 경우에는 앉아서 뒤꿈치를 살짝 들어올렸다 내리는 반복 동작 방법이 있습니다. 저 또한 이 동작을 함으로써 수치를 낮추는 데 효과를 보고 있습니다.
4. 규칙적인 운동 습관
산책, 빠르게 걷기, 달리기, (실내)자전거 타기 등의 유산소 운동을 하도록 합니다. 또한 허벅지, 엉덩이 근육은 혈당과 밀접한 관련이 있어 스쿼트, 아령 등의 근력 운동을 일주일에 3회 정도 유산소 운동과 번갈아가며 병행하도록 합니다.
5. 충분한 수분 섭취
물 보충 또한 혈액에 수분을 공급하여 혈당을 낮추는 방법 중 하나입니다. 수분은 혈당의 수치를 정상화 시키는 역할을 합니다. 주의할 점은 커피는 이뇨 작용을 하므로 되도록 자제하도록 하며 마셨을 경우 물을 수시로 마셔주도록 합니다.
6. 식사 순서 바꾸기
식이섬유가 풍부한 야채나 단백질을 섭취한 후 밥, 빵과 같은 탄수화물을 섭취하도록 합니다. 포만감으로 인해 탄수화물 섭취를 줄이게 되기도 하고, 식후 2시간 혈당이 급격하게 오르지 않도록 예방하는 방법입니다.
6. 금연 및 금주
(간접)흡연, 술은 인슐린에 영향을 주어 공급에 악영향을 끼칩니다. 인슐린 분비가 제대로 되지 않으면 공복 혈당을 높이게 되는 원인이 되므로 자제하여야 합니다. 또한 음주는 해독작용을 하는 간 건강에도 영향을 주어 이는 만병의 원인이 될 수 있습니다.
혈당 스파이크
혈당 스파이크는 식사후 혈당이 정상 수치보다 급격하게 상승하는 현상을 뜻합니다. 혈당 스파이크가 일어나면 몸 전체의 혈관에 큰 영향을 끼쳐 혈관질환과 관련된 합병증을 일으킵니다. 그 예로 뇌졸중, 뇌경색, 망막병증, 심근경색, 당뇨 발 등이 있습니다.
초기에는 소변에서 거품이 자주 많이 생기고, 소변보는 횟수가 증가하게 됩니다. 그로인데 수분이 다량 빠져나가 갈증이 나타나고 심한 경우 탈수로 이어집니다. 또한 시력이 서서히 나빠지는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 망막병증으로 이어지기도 합니다.
체중이 단시간 내에 급격히 감소하여 몸의 에너지가 줄어 체력이 떨어집니다. 이는 포도당과 같은 당분이 세포에 잘 흡수되지 못해 발생합니다.
[ 여담 ]
옛날에는 왕이 걸리기 쉬운 당뇨가 이제는 누구나 걸리는 흔한 병이 되었다 하지만 그만큼 안좋은 식습관과 생활습관으로 빚어진게 아닐까 합니다. 당연하다 생각하기 보다는 항상 혈당 수치가 정상이 되도록 유지하도록 하고, 위에서 설명드린 방법대로 혈당을 낮추도록 노력한다면 당뇨와는 거리가 멀어지지 않을까 기대해봅니다.
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