잘못된 자세와 생활습관으로 허리 통증을 호소하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 젊은 연령층에도 통증이 생길 정도로 나이를 가리지 않고 발생합니다. 허리 통증의 원인은 구체적으로 무엇이며, 허리 강화 운동에는 어떠한 것이 있을까요?
허리 통증 원인
'요통'이라 불리기도 하는 허리 통증. 허리가 아픈 이유는 다양합니다. 허리는 엉치뼈 즉, 척추 가장 아래의 뼈로 몸을 지지하는 역할을 하는데 요통은 보통 잘못된 과한 동작으로 발생합니다. 무거운 물건을 자주 들거나 잘못된 자세로 들었을 때 주로 발생합니다. 허리 부위의 뼈와 뼈 사이의 섬유조직인 근육이 파열되고 인대가 손상되면서 통증을 유발하기도 합니다. 또 좌식생활이 주를 이루다 보면 운동 부족으로 발생하기도 합니다. 그 밖에도 근육 부족, 생리통, 골다공증도 통증을 불러옵니다.
평소 무의식 중에 자주 취하는 동작을 살펴보십시오. 반복적이 안좋은 자세로 체중이 한쪽으로 쏠리면 근육이 짧아져 허리 통증이 생깁니다. 허리 근육이 긴장되면 골반, 다리, 발까지 저릴 수 있습니다. 이때, 가벼운 통증이라면 무리해서 움직이지 말고 가급적 휴식을 취하며 바른 자세를 유지하도록 노력하여야 합니다. 앉을 때는 쿠션이나 작은 공으로 허리를 받치고 앉습니다. 마사지도 수시로 해주는 것이 좋습니다. 통증이 심한 경우라면 물리치료, 약물, 보조기 사용 등으로 치료를 받아야 합니다.
허리 강화 운동
허리 통증을 방치하면 심각한 통증과 장애를 유발할 수 있어 항상 바른 자세를 유지하고 허리를 튼튼하게 만들어 재발을 방지하여야 합니다. 앉아있는 생활은 허리에 상당한 부담을 줄 수 있어 되도록 서 있는 생활을 습관화하여야 합니다. 앉아야 할 상황이라면 엉덩이를 의자 끝까지 밀어 넣고 등을 반듯하게 세워 의자와 허리가 직각을 이루도록 하여야 합니다. 다리는 엉덩이보다 조금 더 높아야 하며, 발바닥은 바닥에 닿도록 합니다. 서 있는 자세 또한 구부정하지 않도록 어깨와 허리를 펴고 좌우 어느 한쪽으로 치우치지 않도록 합니다.
무거운 물건을 들 때는 허리를 숙여서 들지 않도록 합니다. 물건 앞에 쪼그리고 앉아 무건을 들고, 허리의 힘이 아닌 무릎의 힘들어 들어 올리며 일어섭니다. 보통 허리를 숙여 드는 습관이 베어 있어서 무의식 중에 무거운 것을 들 때마다 항상 의식하고 주의를 기울여야 합니다. 가능하다면 중간중간에 누워서 휴식을 취하는 것 또한 상당히 도움이 됩니다. 체중을 분산시켜 허리가 받고 있는 압력이 줄어듭니다. 허리에 얕은 베개나 쿠션을 받쳐주는 것이 좋습니다. 옆으로 돌아 누운 자세는 더욱 허리를 편안하게 해 줍니다.
반복적으로 척추의 비대칭을 유발하는 행동은 되도록 피하는 것이 좋습니다. 오랜 시간 앉아있어야 할 경우라면 중간에 일어서서 스트레칭을 가볍게라도 해주는 것이 중요합니다. 무리해서 근력 운동을 하는 것보다는 규칙적으로 걷는 운동으로 시작하는 것이 바람직합니다. 수영 또한 많은 도움이 되는데 그중 자유형과 배영은 좋지만, 접영, 평영은 허리에 무리가 갈 수 있어 피해야 합니다. 볼링, 골프도 허리에 무리를 주므로 가급적 안 하는 것이 좋습니다. 잘못된 자세만 바로 잡아도 통증을 해소시킬 수 있을 만큼 바른 자세를 가지는 것이 중요합니다.
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