폼롤러는 스트레칭용 소도구 중 하나로 목, 어깨, 등, 허리 등을 체중을 실어 근육이 뭉쳐있는 것을 스트레칭하여 풀어줍니다. 초보자도 쉽게 할 수 있을 정도로 대중화되어 있습니다. 스스로 근막을 마사지하여 여러 효과를 볼 수 있습니다. 그럼 좀 더 구체적으로 살펴보는 시간을 가져보겠습니다.
폼롤러 어깨 스트레칭 효과
'라운드 숄더' . 즉 어깨가 둥글게 앞으로 말려있는 것을 지칭하는 단어로 의자에 앉아 있는 시간이 많아짐에 따라 라운드 숄더를 가진 분들이 통증을 호소하고 있습니다. 경추(목뼈), 흉추(등뼈)가 앞으로 튀어나가 거북목을 만들어 외관상으로도 보기 좋지 않을 뿐만 아니라 등 근육을 약화시켜 통증을 유발합니다. 그럼 폼롤러 스트레칭이 어깨를 어떻게 완화시킬 수 있을까요?
라운드 숄더는 대부분이 잘못된 자세에서 시작됩니다. 특히, 공부하는 학생들, 사무원, 장시간 스마트 기기를 사용하는 분들에게서 많이 발견됩니다. 뭉친 근육을 계속 방치하면 심하게는 어깨 충돌 증후군, 회전근개 질환이 생겨날 수 있습니다. 항상 바른 자세로 유지해야 하지만 무의식적으로 다시 자세가 흐트러지면서 통증을 유발합니다. 이때 폼롤러로 어깨를 스트레칭을 해주면 통증이 훨씬 완화되는 것을 느낄 수 있습니다.
폼롤러는 다양하게 어깨, 허리, 다리 허벅지 종아리 등을 맛사지 할 수 있습니다. 그중에서도 어깨가 특히 많은 효과를 보입니다. 종류별로 강도가 조금씩 차이가 납니다. 돌기가 없는 일반적인 긴 폼롤러는 등 밑에 가로로 두고 코어에 힘을 줘 굴리기만 하면 등 근육을 시원하게 풀어줍니다. 또 척추라인에 세로로 두고 가볍게 누워 팔을 좌우로 펼치고 있거나 위로 올려주는 동작을 하는 방법도 있습니다.
돌기 폼롤러는 상당히 단단하고 굴곡이 있어 마치 손으로 맛사지 하는것처럼 원하는 부위를 집중적으로 강도 높여 마사지할 수 있습니다. 머리 뒤에 베고 눕기만 해도 뭉친 목과 어깨가 어느 정도 풀릴 정도로 폼롤러 중에 최고의 강도를 자랑합니다. 자기 전 적당히 어깨에 뭉친 근육을 풀어주고 자면 다음날 일어날 때 한결 가볍다는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 신체 조직 회복 속도를 높여 피로를 많이 풀어주기 때문입니다.
폼롤러를 할 때 규칙적인 호흡에 신경을 써서 하면 스트레칭 효과가 상승됩니다. 근육이 긴장 할 수 있어서 깊은 호흡을 하여 조절합니다. 통증이 심한 부분은 호흡만 하여도 완화됩니다. 롤링은 길게 하기보다는 뭉친 부분을 집중적으로 하는 것이 좋습니다. 한 부위당 약 5분 정도 강약을 조절해 가면서 스트레칭을 합니다. 스트레칭 하다 보면 특히 시원한 부분이나 통증이 느껴지는 부분에 집중합니다.
폼롤러를 할 떄 최대한 목과 몸에 힘을 빼고 이완시켜야 합니다. 힘을 주게 되면 근육에 무리가 가서 부상을 위험뿐만 아니라 운동 효과도 떨어지게 됩니다. 관절 역시 무리하게 가하면 부작용이 나타날 수 있습니다. 폼롤러에 몸을 맡긴다는 자세로 운동합니다. 단, 디스크 환자나 통증 질환 환자는 전문가와 상의 후 이용하는 것이 바람직합니다. 되도록 통증상태에 따라 자신에게 맞는 강도의 폼롤러를 권장합니다.
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