요즘 같이 날씨가 화창하고 자전거 타기 좋은 계절이 또 있을까요? 자전거 운동은 다른 운동과 달리 관절의 부담이 적어 누구나 즐기기 좋은 운동입니다. 좀 더 구체적으로 자전거 운동의 효과와 타는 방법에 대해 이야기해보겠습니다.
자전거 운동 효과
운동은 일단 시작하면 효과를 발휘하는데 자전거 운동은 특히나 위에서 한번 언급했듯이 타운동에 비해 관절에 무리가 적게 갑니다. 주마다 3일 정도의 유산소 운동을 권장하는데 무릎, 발목 등 관절이 많이 약한 사람의 경우 걷기나 달리기, 등산과 같은 유산소 운동은 손상이 생길 수 있습니다. 하지만 자전거 타기는 이들에 비해 충격이 거의 없어 중장년층에도 인기가 좋은 운동입니다. 산악자전거의 경우 뼈의 강도에 도움이 된다는 연구 보고도 있습니다. 균형을 잡기 위해 상체의 근육을 같이 사용하여야 해서 뼈 구조를 탄탄하게 만들어 줍니다.
코어 근육을 강화시켜 줍니다. 코어가 제대로 잡혀있지 않으면 자세가 흐트러져 몸 여러 곳에서 통증이 나타납니다. 흔히 자전거는 유산소 운동으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 균형을 잡기 위해 복부, 허리, 엉덩이, 허벅지의 근육을 많이 사용하게 됩니다. 동시에 코어가 강화되어 자세도 교정되는 효과가 있습니다. 그밖에 심장, 폐 기능을 증진합니다. 사이클링을 하는 사람들은 하지 않는 사람들보다 심혈관 질환의 위험도가 낮은 경우를 볼 수 있습니다. 건강한 식단과 병행 시 근육량 증가, 유산소 용량, 혈압 등 신체 전반적으로 개선을 해 나갈 수 있습니다.
모든 운동은 정신 건강에 도움을 줍니다. 특히 야외에서 햇빛아래 신선한 공기와 바람을 맞으며 자전거를 타고 달리면 긍정적인 사고를 하게 되어 우울증과 같은 정신 질환에 도움이 됩니다. 또한 균형을 맞춰가며 이곳저곳을 살펴야 해서 지형을 탐색하며 타기 때문에 인지능력이 향상되어 알츠하이머 예방에도 효과적입니다. 그리고 불면증으로 고통을 받는 경우 초저녁에 자전거를 타면 수면에 도움을 줍니다. 주의할 점은 늦은 밤에는 오히려 수면을 방해하는 역효과가 날 수 있으니 되도록 잠자기 2시간 전에 타는 것이 효과적입니다.
자전거 운동 방법
자전거 운동의 큰 효과를 보기 위해서는 무엇보다 타는 방법을 제대로 알고 바른 자세가 중요합니다. 우선, 핸들은 어깨보다 좀 더 넓게 잡고 가볍게 잡습니다. 그런 다음 페달에 무릎과 두발이 11자가 되어야 합니다. 무릎이 너무 안쪽이나 혹은 바깥쪽으로 치우쳐 있으면 고관절에 무리가 갑니다. 자전거를 타다가 무릎부위가 불편하다면 무리하지 말고 중간에 충분한 휴식을 취해주면 적당히 조절하며 타도록 합니다. 관절이 약한 사람은 울퉁불퉁한 곳보다 되도록 평평한 곳으로 다니는 것이 무리가 가지 않습니다.
자전거 안장의 높이도 중요합니다. 자신의 키보다 안장이 너무 낮거나 높으면 무릎의 굽혀지는 각도가 맞지 않아 무리한 힘을 가하게 되어 무릎관절을 손상시킬 수 있으며, 전반적인 자세도 틀어지기 쉽습니다. 자전거 운동 전후 스트레칭 또한 중요합니다. 특히 허벅지를 근육에 신경을 쓰며 하체를 중심으로 스트레칭을 해주어야 손상을 예방하고 운동 효과도 한층 높일 수 있습니다. 하지만 평소 무릎에 통증이 있는 환자는 주의해야 합니다. 손목, 발목 또한 앞뒤로 쭉 늘려주어 이완시키면 갑작스러운 부상으로부터 손상을 예방할 수 있습니다.
자전거 운동을 할 때 주의해야 할 자세 방법도 몇 가지 살펴보겠습니다. 고개를 푹 숙이거나 등을 둥글게 만들어서 자전거를 타게 되면 목과 어깨, 허리에 무리한 힘이 가해져 두통과 같은 통증도 생기게 됩니다. 게다가 숨도 제대로 쉬기 힘들어 산소를 충분히 마실 수 없어 혈액순환뿐만 아니라 폐활량에도 지장이 생길 수 있습니다. 어깨를 활짝 펴고 허리를 반듯하게 세우면 신체의 근육에 가해지는 압력이 줄어들고 호흡이 자연스럽게 이루어져 좀 더 가벼운 자전거 운동을 즐길 수 있습니다.
그 밖에 긴장한 나머지 손목이 틀어지게 핸들을 잡거나 발끝으로만 자전거를 타지 않도록 주의합니다.
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