팔다리는 가늘지만 유독 배만 볼록 나온 거미형 체형들이 늘고 있습니다. 이런 뱃살은 복부 지방이 많은 경우가 대다수입니다. 뱃살을 부르는 구체적인 원인과 복부 지방을 빼는 방법을 살펴보는 시간을 갖겠습니다.
뱃살 원인
뱃살만 찌는 복부 지방이 많은 사람의 경우 전체적인 비만인 사람보다 건강에 더 해로울 수 있습니다. 복부의 지방은 당뇨병, 고혈압 등등 흔한 혈관과 관련된 성인병을 유발할 수 있어 더욱 주의를 요합니다. 그럼 왜 지방은 신체의 다른 부위보다 배에 더 축적이 될까요? 그 원인 중 하나는 선천적인 영향으로 유전의 영향이 있습니다. 유전자로 인한 내장지방 비만은 인간의 영역에서 변화시키기 힘들어 꾸준한 식단관리와 운동이 필수입니다.
뱃살이 찌는 다른 원인으로는 과다한 탄수화물 섭취량입니다. 흰쌀밥, 국수, 빵과 같은 정제된 탄수화물을 많이 섭취함으로써 인슐린 수치가 증가해 혈당이 오름으로써 뱃살을 찌게 하는 동시 당뇨병을 유발합니다. 나트륨 또한 몸 안에 수분이 남아있도록 만들어 배를 나오게 하니 염분의 섭취를 줄입니다. 단백질 섭취가 부족한 것도 하나의 원인입니다. 단백질은 포만감을 주어 간식이나 단음식의 섭취를 줄여주어 과식을 예방합니다.
장시간 앉아있는 자세 또한 복부비만을 유발합니다. 경직된 자세로 계속해서 신진대사를 느리게 만들어 배에 지방이 축적되도록 합니다. 여성의 경우 남성보다 운동량도 적지만 에스트로겐과 같은 여성호르몬이 영향을 주어 과식을 하기도 합니다. 특히 갱년기로 인해 여성호르몬이 급격히 줄어 식욕을 절제하기가 더욱 어렵습니다. 남성에 비해 노화에 따른 근감소증으로 더욱 뱃살이 늘도록 만들기도 합니다.
뱃살 빼는 방법
식이섬유가 많이 함유된 음식을 섭취합니다. 흰쌀밥과 같은 정제된 탄수화물 대신 식이섬유가 풍부한 현미밥, 잡곡밥과 같은 비정제 탄수화물을 주로 섭취합니다. 그리고 밀가루가 다량 포함된 음식을 피하는 것이 좋지만 섭취해야 할 경우라면 되도록 통밀가루로 제조된 음식을 섭취합니다. 그 밖에 떡, 빵, 국수 등을 피하고 통곡물 음식을 섭취합니다. 식후 과일, 케이크와 같은 디저트는 비만의 주범이니 섭취를 제한하도록 합니다.
수분섭취를 자주 합니다. 순수한 물을 자주 마시도록 하여 체내 수분함량을 높입니다. 물 이외에 채소, 과일로도 수분 섭취를 할 수 있습니다. 하지만, 커피와 같은 카페인 음료, 술과 같은 알코올, 탄산음료와 같은 당이 많이 함유된 음료는 뱃살을 쉽게 불러오니 피하도록 합니다. 이들 중 일부는 탈수작용을 하여 몸 안의 수분이 줄어들게 만들어 신진대사를 느리게 만들고 이는 뱃살을 찌게 만들기도 합니다.
윗몸일으키기와 같은 복부 중심 근력 운동도 좋지만 유산소 운동을 좀 더 권합니다. 주 3회 이상 꾸준히 빠르게 걷기, 달리기, 등산과 같은 경사진 곳 걷기 등의 유산소 운동을 한다면 몇 달 안에 체형의 변화를 확인할 수 있습니다. 실내자전거 또한 많은 도움이 됩니다. 같은 속도로만 타면 지루해져서 중단하기 쉬우니 인터벌로 진행합니다. 처음에는 약한 강도록 시작해 고강도를 번갈아 가며 타면 근력과 동시에 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다.
시간을 내어 뱃살 빼는 운동을 하는 것도 좋지만 생활 속 수시로 움직임을 최대화합니다. 식후 앉아 쉬는 것보다는 설거지나 산책을, 엘리베이터 이용보다는 계단운동을, 단거리는 교통수단을 이용하기보다는 도보로 운동을 하도록 합니다. 경직된 자세로 오래 있지 않도록 알람 등을 맞춰 단 10분 만이라도 가볍게 스트레칭을 하면 신진대사 흐름에 도움이 주어 뱃살의 원인인 지방이 쌓이지 않도록 합니다.
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